Un menù tutto autunnale

La stagione autunnale è meravigliosa: le temperature sono ideali per permetterci di fare qualsiasi attività (passeggiate, attività sportive, escursioni), i paesaggi autunnali offrono scorci e colori mozzafiato mentre madre natura ci offre i suoi frutti migliori proprio in questo periodo dell’anno! Sarebbe un peccato non approfittarne! Nel mio precedente articolo (che trovate cliccando qui) vi avevo promesso un menù *a portata di autunno*! Eccovi accontentati!

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Le nostre abitudini alimentari non dovrebbero essere sempre le stesse durante tutto l’anno: dobbiamo necessariamente cambiarle in base alle primizie di stagione. Vorrei pertanto aiutarvi a costruire un menù equilibrato “a portata di autunno”!

Partiamo con la prima colazione, un pasto importantissimo che nessuno dovrebbe permettersi di saltare. La maggior parte di noi consuma la propria colazione in modo molto veloce, senza considerarlo un vero pasto. Questo è un errore che spesso rimprovero ai miei pazienti: la colazione ha un’importanza paragonabile a quella del pranzo e della cena, pertanto non saltiamola!

Qualche suggerimento utile? La colazione autunnale per me deve iniziare con qualcosa di caldo: una tazza di tè rosso o un buon tè verde oppure una tisana ai frutti rossi. Si potrebbe proseguire con una fetta di pane integrale o pane di segale o di farro con un velo di ricotta di pecora o di marmellata fatta in casa. A questo tipo di colazione aggiungerei solo un piccolo frutto, tipicamente autunnale, ad esempio un grappolo d’uva. Se non gradite la ricotta potrei proporvi in alternativa qualche fettina di prosciutto crudo Dop (che per legge è senza conservanti come nitriti o nitrati) oppure un paio di fette di Salmone selvaggio affumicato. Abbinando una manciata di frutta secca come nocciole o mandorle avrete la vostra colazione completa, bilanciata e saziante.

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Siete invece degli amanti della colazione dolce? Vi propongo il porridge (in inglese) o zuppa d’avena, ricetta quasi sconosciuta in Italia ma che sta spopolando in giro per il mondo. Il porridge è una ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte (preferibilmente vegetale). Per prepararlo basta mescolare in un pentolino qualche cucchiaio di fiocchi d’avena con una tazza di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso. Si possono aggiungere poi frutti di bosco o mele cotte con la cannella, o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca. Il porridge può essere dolcificato a piacere con miele o sciroppo d’acero, anche se non vi consiglio di farlo. Un porridge tipicamente autunnale? Porridge con mela e cannella, arricchito con scaglie di cioccolato fondente all’85% e una granella di mandorle! Un vero carico di energia e gusto per affrontare l’intera mattinata lavorativa!

Se dovessimo aver voglia di un dolce?  Una fetta di torta alla zucca o di castagnaccio toscano sono l’ideale!

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Proseguiamo con la programmazione della nostro menù autunnale, senza dimenticarci degli spuntini!

In questa stagione dobbiamo fare il pieno di Vitamina C, la quale rafforza il sistema immunitario, proteggendo dai malanni stagionali. La vitamina C è ampiamente presente in frutta e verdura; classicamente la si identifica con gli agrumi, ma in realtà non sono questi i frutti che ne contengono il maggior quantitativo, bensì i kiwi! La vitamina C degli agrumi si concentra nella scorza (130 mg), mentre è significativamente di meno nel succo spremuto: 24-50 mg. Un kiwi contiene invece 85 mg di vitamina, che di per sé sarebbe sufficiente a coprire la razione raccomandata (per l’adulto è di 60 mg, 35-50 mg per il bambino). Pertanto facciamo gli spuntini a base di frutta fresca, principalmente kiwi e agrumi. Non dimentichiamoci del melograno, ricchissimo di antiossidanti e dalle comprovate proprietà antitumorali.

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Il pranzo merita la giusta attenzione in quanto è il pasto centrale della giornata. Cerchiamo di privilegiare condimenti leggeri, mettiamo da parte i sughi di carne e concentriamoci invece sui condimenti a base di verdure! Qualche esempio? Non può mancare sulla tavola autunnale il risotto con la zucca oppure con i funghi porcini. Tra qualche settimana entreranno nel pieno della loro stagione cavolo cappuccio, broccolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, Verza: appartengono alla famiglia delle Crucifere e sono ricchi di Vitamina C. Utilizziamo queste meravigliose verdure per condire i nostri pranzi in ufficio. Un abbinamento che consiglio spesso: farro con broccoli e una manciata di pinoli oppure orzo con cavolfiore e uvetta.

La cena è il pasto conclusivo della giornata, per questo motivo non dovrebbe appesantirci troppo, soprattutto se andiamo a metterci a letto subito dopo. Innanzitutto, dato che le giornate tenderanno ad essere sempre più corte, il mio consiglio è quello di consumare la cena per tempo, ovvero tra le 19.30 e le 20.30. Questo ci permetterà una digestione ottimale ed eviterà risvegli notturni causati da una cattiva digestione.

La sera posso darvi il via libera su zuppe di cereali (farro, orzo, riso, avena) e legumi (ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie), da consumare almeno un paio di volte a settimana. Il pesce non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole, almeno un paio di volte a settimana. Vi consiglio di preferire pesce mediterraneo, di taglia piccola e preferibilmente pescato: questa tipologia di pesce, a differenza di quello allevato, ha delle proprietà nutrizionali di gran lunga superiori. Per quanto riguarda la carne, è da preferire la carne bianca di pollame: pollo, tacchino, faraona, gallina, coniglio. La carne rossa è da limitare a una/due volte a settimana. È consigliabile acquistare carne allevata all’aperto per i valori nutrizionali di gran lunga superiori rispetto alla carne di allevamento intensivo e per l’assenza di residui di fitofarmaci nella parte muscolare e lipidica. Per ovviare ai costi maggiori della carne biologica, si consiglia di acquistare tagli minori, ad esempio le ali di pollo, le cosce e sovracosce di pollo e tacchino. Anche per la carne rossa non intestarditevi a cucinare solo bistecchine e filetto: esistono tagli minori molto buoni e poco costosi: l’ossobuco e il biancostato, la spalla, il fiocco e lo scalfo. Necessitano di tempi di cottura maggiori rispetto alla bistecca, ma risulteranno ugualmente gustosi e molto saporiti.

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Ricordiamoci inoltre di idratarci a sufficienza: un adulto dovrebbe bere minimo 1,5 litri di acqua al giorno. Siete sicuri di farlo? Tè e tisane possono venire in nostro soccorso in questo caso, l’importante è che non siano zuccherate (altrimenti è meglio non berle)! Concediamoci pertanto una tazza di tè verde (preferibilmente sotto forma di foglioline piuttosto che filtri) a metà mattinata o una tisana ai frutti di bosco nel pomeriggio. Inoltre, cosa c’è di meglio che concludere la giornata con una bella tazza di camomilla fumante?

 

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