Osteoporosi e menopausa: latticini si o no?

Osteoporosi, latte, latticini e menopausa: posso togliermi finalmente qualche sassolino dalla scarpa?

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Se avete già letto il mio precedente articolo (lo trovate a questo link), sapete che ho intenzione di scrivere diversi articoli su alimentazione e menopausa: in quell’articolo ho parlato dell’inutilità di alcuni tipi di integratori, adesso invece vorrei concentrarmi sul discorso latte, latticini e menopausa! Perché? Perché tutti (ma proprio tutti o quasi…inclusi medici, tv, alcuni colleghi ecc…) raccomandano di aumentare l’introito di calcio (e quindi, secondo loro, di latticini) in menopausa per prevenire fratture ossee ed osteoporosi. Secondo i loro ragionamenti (o quello che si sente comunemente dire dalle vicine di casa), siccome nell’osso è presente il calcio, se assumo questo minerale in massicce dosi posso star tranquilla che non avrò mai una frattura o non correrò il rischio di avere l’osteoporosi. Il ragionamento, di per sé, non fa una piega, tuttavia NON è così che funziona e cercherò di spiegarvelo nel modo più semplice possibile!

PARTIAMO INNANZITUTTO DALLA DEFINIZIONE DI OSTEOPOROSI!

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da un deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo, che induce un’aumentata fragilità ossea, con un conseguente aumento del rischio di frattura.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel 1994, ha definito i seguenti criteri diagnostici:

  • Normalità: Densità minerale ossea (BMD) entro 1 DS (Deviazione Standard) al di sotto del valore medio di picco di massa ossea nel giovane adulto.
  • Osteopenia: BMD compreso tra – 1 e – 2.5 DS
  • Osteoporosi: valore di BMD al di sotto di 2.5 deviazioni standard (DS)
  • Osteoporosi severa: BMD al di sotto di 2.5 DS in presenza di una o più fratture da fragilità.

Questi criteri si applicano alle donne in menopausa e sono stati definiti utilizzando i dati provenienti dalle misurazioni della densità ossea effettuate con la tecnica DXA (dual X-ray absorptiometry).

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PENSIAMO ERRONEAMENTE CHE IL NOSTRO TESSUTO OSSEO SIA QUALCOSA DI STABILE, IMMOBILE, FERMO: niente di più sbagliato! Il tessuto osseo può essere definito come un organo a tutti gli effetti, sottoposto a continui cambiamenti. Quest’ultimi avvengono grazie a due tipi di cellule: gli osteoblasti, cellule deputate a formare nuovo osso,  e gli osteoclasti, cellule deputate a riassorbire quello esistente. Facendo sembrare le cose semplici, la comparsa dell’osteoporosi è legata a uno squilibrio di questo processo, con prevalenza dei fenomeni di riassorbimento osseo (lavorano di più gli osteoclasti) rispetto alla formazione di nuovo osso (lavorano di meno gli osteoblasti).

ALTRO ERRORE CHE SPESSO COMMETTIAMO: PENSARE CHE IL NOSTRO TESSUTO OSSEO QUANTITATIVAMENTE SIA LO STESSO DURANTE TUTTA LA VITA: falso! La massa ossea aumenta rapidamente durante l’infanzia e l’adolescenza, con un picco massimo intorno ai 30 anni! E dopo? Dopo bisognerà mantenerla questo “picco” di massa ossea raggiunto… sempre se lo si è raggiunto! Sapete perché? Perché uno dei modi migliori per avere una buona massa ossea è quello di praticare attività fisica in modo constante durante tutta l’infanzia e l’adolescenza (quindi non basta ingurgitare tonnellate di latticini, ma su questo ci torneremo tra poco).

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La fisiologica ed inevitabile riduzione della massa ossea dovuta all’avanzamento dell’età viene definita osteopenia; quando il processo di demineralizzazione diviene particolarmente intenso e prolungato, si parla di osteoporosi. La perdita d’osso legata all’invecchiamento (osteoporosi primaria senile), che si svolge in un arco di tempo di circa 40 anni, è quindi sufficiente a portare una quota di uomini e di donne di tutti i gruppi etnici in una situazione di particolare fragilità ossea che li predispone a fratture anche per eventi traumatici minimi. Le più comuni conseguenze cliniche dell’osteoporosi sono fratture all’anca, alla colonna e ai polsi.

A COSA E’ DOVUTA L’OSTEOPOROSI IN MENOPAUSA? Il problema risiede nel calo della produzione degli estrogeni (ve ne avevo parlato anche qui). I recettori degli estrogeni sono presenti sia sugli osteoblasti che sugli osteoclasti e, nel periodo fertile della vita della donna, sono in grado di modulare l’attività di entrambe, aumentando in poche parole l’attività di “costruzione” dell’osso (quindi degli osteoblasti) e diminuendo l’attività di “distruzione” dell’osso (quindi degli osteoclasti). In menopausa, in poche parole, viene a mancare l’effetto protettivo degli estrogeni sul tessuto osseo: aumenta l’attività di “distruzione dell’osso”, quindi degli osteoclasti rispetto agli osteoblasti.

Dopo queste brevissime e doverose spiegazioni, torniamo all’argomento di questo articolo. Latte e latticini in menopausa: come, quali e quanti? Ma soprattutto servono?

Molti studi dicono di no, ovvero: mangiare latticini e latte in menopausa sembrerebbe NON aiutare a prevenire l’osteoporosi!

Partiamo da uno studio di qualche anno fa che ha particolarmente colpito la mia attenzione! In questo lavoro sono state coinvolte 105 monache buddiste Mahayana e 105 donne onnivore (età media = 62 anni). Per regola religiosa, le monache sono vegane. A queste donne sono state prese dell misure come: la densità minerale ossea (BMD) a livello della colonna lombare (LS), del collo del femore (FN) e dell’intero corpo (WB), misurata mediante DXA, mentre le assunzioni dietetiche di calcio e proteine ​​sono state stimate da un questionario di frequenza alimentare convalidato. Per farla breve, la prevalenza di osteoporosi a livello del collo del femore era del 17% tra le monache, e del 14,3% nel gruppo di controllo, dunque la differenza non era molto significativa. E’ invece interessante notare il divario esistente tra i due gruppi circa il consumo quotidiano di calcio: una media di 375 mg tra le monache, quasi la metà rispetto al gruppo di controllo (683 mg). Lo studio conclude dicendo che, sebbene i vegani abbiano un apporto molto più basso di calcio e proteine ​​nella dieta rispetto agli onnivori, il veganismo non ha effetti negativi sulla densità minerale ossea e non altera la composizione corporea. Analizzando la dieta e i valori ottenuti con l’esame DXA i ricercatori hanno notato infatti che nel gruppo di controllo, la massa minerale ossea era più bassa tra le donne che consumavano un quantitativo maggiore di proteine animali (quindi le donne onnivore), rispetto a un basso introito di proteine vegetali.

Questo studio non è rimasto isolato ovviamente! Ad esempi altri lavori (qui per l’articolo originale) ci dicono che non ha portato grandi benefici l’integrazione di calcio e vitamina D nella prevenzione delle fratture ossee! Gli autori concludono dicendo che aumentare l’apporto di calcio sia attraverso la dieta che attraverso l’integrazione, non ha portato grandi risultati e molto spesso si sono verificati problemi gastrointestinali (seppur lievi) nelle donne coinvolte negli studi esaminati. Attenzione, con questo non vi sto dicendo che il latte ed i latticini in generali siano del tutto inutili, tuttavia volevo rassicurarvi sul fatto che se vi “sforzate” di bere o mangiare latte/latticini al fine di prevenire fratture ed osteoporosi, forse dovete ripensare a tutta la questione e cercare fonti alternative di calcio!

La conclusione della maggior parte degli studi che ho consultato (uno abbastanza recente lo trovate anche qui), è che non è stata trovata alcuna correlazione tra assunzione di latte e fratture ossee! 

QUALI POSSONO ESSERE QUINDI LE FONDI ALTERNATIVE DI CALCIO per una persona che NON può assumere latticini (perché vegana o per ragioni legate all’intolleranza al lattosio oppure altre patologie)?

Ad esempio, gli spinaci sono molto ricchi di calcio, tuttavia il loro alto contenuto di ossalato riduce l’assorbimento di calcio solo al 5,1%! Invece i broccoli sono ricchi di calcio e poveri di ossalato. Questo spiega l’alto tasso di assorbimento del calcio (siamo al 40,9%), che è ancora più alto rispetto al latte (32,1%). Ricordate, care donne, di includere nella vostra dieta una porzione giornaliera di CRUCIFERE, quindi cavoli, broccoli, crescione, rucola, rape, ravanelli, fonti preziosissime di calcio!

Cosa fondamentale da NON DIMENTICARE è il movimento: l’attività fisica svolta durante la prima infanzia e per tutta l’adolescenza contribuisce ad aumentare il picco di massa ossea che poi verrà mantenuto durante tutta la vita! Continuare poi ad avere uno stile di vita attivo (in particolare attività contro-resistenza come sala pesi o interval-training) anche durante la menopausa aiuta a rallentare la perdita della massa ossea!

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Continuate a seguirmi, nel prossimo articolo parlerò di cosa dovrebbe mangiare e cosa invece dovrebbe limitare una donna in menopausa (tornerò nuovamente al discorso del calcio, non preoccupatevi!).

 

Bibliografia

  • Burckhardt P – Calcium revisited, part III: effect of dietary calcium on BMD and fracture risk – Bonekey Rep. 2015 Aug 5;4:708;
  • Iacopo Chiodini1 & Mark J. Bolland2 – Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? – Eur J Endocrinol. 2018 Apr;178(4):D13-D25;
  • L.T.Ho-Pham, P.L.T.Nguyen, T.T.T.Le, T.A.T.Doan, N.T.Tran, T.A.Le, T.V.Nguyen – Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns – Osteoporos Int 2009, 20:2087-2093;
  • WHO, Assessment of fracture risk and its application to screening for post-menopausal osteoporosis:
    report of a World Health Organisation Study Group. Geneva: World Health Organisation, 1994 WHO
    Technical Report Series, n. 843;
  • Raisz LG. Pathogenesis of osteoporosis: concepts, conflicts, and prospects. J Clin Invest 115: 3318-3325, 2005;
  • Rizzoli R, Ferrari HB, Hughes BD, Weaver C. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health 10(6): 599-608, 2014.

 

 

 

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