La merenda del piccolo atleta

Caro lettore/lettrice, questo articolo su nutrizione e attività sportiva dei giovani atleti non vuole essere l’ennesima “pappa riscaldata” su quanto sia importante l’alimentazione quotidiana per tutti coloro che praticano sport. Parliamo di merenda e bambini!

Sappiamo già che le nuove generazioni sono minacciate dalla diffusa sedentarietà e dall’epidemia di obesità, per questo motivo è necessario promuovere una sana ed equilibrata nutrizione, uno stile di vita attivo e la pratica regolare di attività fisica. Sappiamo anche che l’alimentazione deve essere sana, varia, equilibrata ed organizzata, se possibile, in cinque pasti giornalieri, al fine di poter soddisfare i fabbisogni di macro e micronutrienti anche per il bambino o l’adolescente che pratica sport.

Ebbene, in questo articolo vorrei fornire qualche indicazione pratica sul pasto più problematico per un giovane atleta che arriva a casa stanco, sudato e affamato: la merenda del pomeriggio! È giusto non farsi trovare impreparati: il piccolo atleta rischia di svuotare il frigo o di fare delle merende infinite che durano fino a cena!

Quali possono essere idee golose, sane e colorate per la merenda?

I frullati di frutta fresca potrebbero essere un ottimo sostituto del classico succo di frutta (potete anche acquistarli biologici, 100% frutta, non zuccherati ecc.., ma in ogni caso non sostituiscono una bel frullato fatto al momento!). Oltre alla frutta fresca, si può aggiungere acqua per regolarne la fluidità oppure sostituirla con latte vegetale non zuccherato (di avena, mandorla, riso, cocco) o con qualche cucchiaiata di yogurt intero. Si potrebbero inserire saltuariamente anche ingredienti extra, come ad esempio cacao o vaniglia.

Inoltre, come si possono evitare merendine confezionate piene di farina raffinata, conservanti e oli vegetali malsani? Possiamo sbilanciarci verso merende più dolci, ma non esageriamo con gli zuccheri! Ecco qualche esempio pratico:

– Macedonia di frutta servita con frutta secca, ad esempio mandole, noci e pinoli;
– Frutta a pezzi mischiata a yogurt greco o yogurt intero bianco, magari con l’aggiunta di frutta secca e cacao;
– Yogurt greco o intero con fiocchi d’avena o muesli fatto in casa semplicemente mescolando frutta secca e miele (su internet trovate mille varianti molto più salutari dei classici “cornflakes” che trovate al supermercato);
– Una piccola porzione di torta fatta in casa.

Qualche esempio per una merenda salata:

– Un paio di fette di melone con due o tre fette di prosciutto crudo privo di nitriti e nitrati (Preferite sempre un Dop come Parma o San Daniele);
– Una fetta di pane tostato con pomodorini (o altra verdura di stagione) e olio extravergine d’oliva;
– Un pezzetto di parmigiano e qualche noce;
– Pane tostato (integrale o di segale) con ricotta e miele.

 

Molti di voi storceranno il naso ed esclameranno “mio figlio non mangia queste cose”. Posso semplicemente dirvi che, se volete educare correttamente vostro figlio dal punto di vista alimentare, poche chiacchiere e tanta azione. Date il buon esempio, e soprattutto reiterate il vostro comportamento pasto dopo pasto. Se voi non mangiate frutta, come potrete convincere il piccolo che vi sta davanti? Se lui vi vede piluccare merendine e caramelline, come potrà veramente pensare che sia una cosa sbagliata?

Buona merenda!

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